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Beckenboden trainieren – Tipps zur Rückbildung

Beckenboden trainieren – Tipps zur Rückbildung

Jasmin
Hebammenwissen von: Jasmin
Lesedauer: 2 min.

Das Beckenbodentraining ist ein wichtiger Teil der Rückbildung nach Schwangerschaft und Geburt. Zwar ist es in der ersten Zeit gut, wenn du dich schonst und es vermeidest, zu viel zu gehen oder schwer zu tragen. Dennoch solltest du deinen Beckenboden wieder stabilisieren, sobald es dafür an der Zeit ist.

Das Beckenbodentraining ist ein wichtiger Teil der Rückbildung nach Schwangerschaft und Geburt. Zwar ist es in der ersten Zeit gut, wenn du dich schonst und es vermeidest, zu viel zu gehen oder schwer zu tragen. Dennoch solltest du deinen Beckenboden wieder stabilisieren, sobald es dafür an der Zeit ist.

Tipp: Praktische Übungen für deinen Beckenboden findest du in unserem Rückbildungskurs. Hier gibt es auch viele weitere Extras sowie Übungen für die wichtigsten Muskelgruppen.

Die drei Schichten des Beckenbodens

Der Beckenboden ist eine dreifache Muskelschicht, welche das Becken nach unten hin verschließt. Er übernimmt – bei Männern und Frauen – einige wichtige Funktionen. Zum einen dient er als Schließmuskel und kontrolliert damit Urin oder Stuhlgang. Zum anderen ist er dafür zuständig, die inneren Organe zu halten, das heißt: Blase, Gebärmutter, Darm und so weiter. Dein Becken besteht aus drei Schichten:

  • Diaphragma pelvis: Damit ist die innerste Schicht gemeint. Sie ist vor allem für das Tragen der Organe zuständig.
  • Diaphragma urogenitale: Die mittlere Schicht kann bei Übungen nur schwer erfühlt werden.
  • Schließmuskelschicht: Mit der äußeren Schicht wird der Harndrang und Stuhlgang kontrolliert.
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Beckenboden nach Schwangerschaft und Geburt

Während der Schwangerschaft und Entbindung werden alle drei Muskelschichten stark beansprucht. Einerseits kommt für mehrere Monate noch das zusätzliche Gewicht des Babys und der gewachsenen Gebärmutter hinzu. Andererseits werden die Muskeln während der Entbindung gedehnt. All dies belastet die Muskelschichten. Zwar verkleinern sich die Beckenmuskeln unmittelbar danach bereits wieder. Jedoch haben sie dabei noch nicht die gleiche Festigkeit wie vorher.

Tipp: Es ist sinnvoll, den Beckenboden nach der Stillzeit nochmal zu trainieren, da die Hormone während des Stillens die Muskulatur nicht genug festigen. Mehr zum Thema erfährst du in unserer Kategorie Stillen.

Beckenbodentraining – nach Geburt richtig trainieren

Die Beckenmuskeln zu trainieren ist nach der Entbindung eine wichtige Aufgabe für die frischgebackene Mama. Denn nur so kann gewährleistet werden, dass sich die einzelnen Muskelschichten wieder angemessen zurückbilden. Wird das Training vernachlässigt, so kann es zu Schmerzen oder Inkontinenz kommen. In ernsteren Fällen ist auch eine Gebärmutterabsenkung möglich. Um diesen Folgen vorzubeugen, ist die Rückbildungsgymnastik unerlässlich.

Gleichzeitig solltest du nicht zu früh anfangen. In der ersten Zeit sollte sich dein Körper erst einmal von den Strapazen der Entbindung erholen. Es wird daher empfohlen, dass du das Training mehrere Wochen lang erstmal auslässt. Wann genau du wieder starten kannst, ist dabei etwas unterschiedlich. Bei einer natürlichen Entbindung solltest du mit etwa 8–12 Wochen rechnen. Nach einem Kaiserschnitt sind es circa 10–12 Wochen. Den genauen Zeitpunkt kannst du aber mit deiner Hebamme oder deinem Gynäkologen besprechen.

Hinweis: Auch nach einem Kaiserschnitt solltest du deine Beckenmuskeln unbedingt stärken. Denn auch während du schwanger bist, werden die Muskeln über einen längeren Zeitraum belastet. Es kann also ebenfalls zu Problemen führen, wenn du die Beckenmuskeln nicht trainierst. 

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