Rückbildungsgymnastik – nach der Geburt wieder fit werden
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Die Rückbildungsgymnastik ist ein bewährtes Mittel, um nach der Geburt wieder zur alten Figur zu gelangen. Denn der weibliche Körper leistet während der Schwangerschaft so einiges – was natürlich nicht spurlos an ihm vorbeigeht. Doch die Rückbildung hat nicht nur optische Gründe: Sie ist außerdem gut für deine Gesundheit. Denn sie verhilft dir unter anderem dabei, wieder ein besseres Gefühl für deinen Körper zu erlangen, die richtige Haltung einzunehmen und sie stärkt deine Muskulatur. In diesem Artikel erfährst du, was du bei der Rückbildungsgymnastik beachten solltest.
Fällt es dir schwer, dich für das Training zu motivieren? Schau doch mal bei unserem online Rückbildungskurs vorbei! Dieser beinhaltet von Hebammen konzipierte Übungen, mit denen du deinen Körper nach der Geburt schnell wieder stärken kannst.
Denke daran, dass du mit der Rückbildung erst 8–10 Wochen nach der Geburt beginnen solltest. Wann genau du loslegen kannst, kannst du mit deiner Hebamme oder mit deinem Frauenarzt besprechen. Während des Wochenbetts ist es jedoch erst einmal wichtig, dass du dich schonst. Gerade in den ersten Tagen & Wochen nach der Entbindung kann es dabei für dich zu einigen Einschränkungen kommen. Bestimmt merkst du, dass dir tägliche Aufgaben nun schwerer fallen.
Höre auf deinen Körper und sei umsichtig mit dir selbst – du hast eine enorme Leistung vollbracht, von der du dich nun erst einmal erholen musst. Darüber hinaus leistet der Körper auch nach der Entbindung noch einiges. Die ersten Schritte der Rückbildung regelt er nämlich ganz von allein – durch die Hormonumstellung nach der Geburt. Dazu gehört unter anderem das Zusammenziehen der Gebärmutter (siehe Abbildung).
Starker Beckenboden: Deshalb solltest du ihn trainieren
Der Beckenboden wird bei Müttern sehr beansprucht. Umso wichtiger ist es, ihn mit sanften Übungen wieder besser zu erfühlen und zu kräftigen. Tust du dies nicht, so kann es zu Schmerzen, Inkontinenz oder anderen Schwierigkeiten kommen. In einigen Fällen kann sogar die Scheide oder Gebärmutter absinken. Dies ist zwar selten, sollte jedoch durch das entsprechende Beckenbodentraining vermieden werden.
In den ersten Tagen postpartum solltest du dich zunächst schonen. Hier arbeitet der Beckenboden bereits ganz von allein: Er zieht sich nach der Dehnung beim Geburtsvorgang wieder zusammen. Es kann sein, dass du hierbei ein paar Probleme mit dem kontrollierten Wasserlassen hast. Das liegt daran, dass du deinen Schließmuskel noch nicht richtig fühlen kannst und ist ganz normal. Achte darauf, die Beckenbodenmuskulatur noch zu schonen – selbst einfache Übungen solltest du in der Anfangszeit eher vermeiden.
Weitere Ziele der Rückbildungsgymnastik
Neben der Beckenbodenstärkung hat die Rückbildungsgymnastik einige weitere Vorteile. Welche Sportarten du dabei machen darfst, kannst du bei deiner Hebamme oder deinem Frauenarzt nachfragen. Ungeeignet ist zum Beispiel Joggen. Es trainiert zwar die Beine, legt jedoch viel Druck auf deine Körpermitte. Sportarten wie Yoga und Pilates sind in der Regel aber gut geeignet, um zu beginnen. So kannst du auf sanfte Art wieder fit werden.
Hier findest du eine kleine Übersicht über die positiven Wirkungen:
- Atmung neu lernen: Besonders in den letzten Schwangerschaftsmonaten verlernen viele Frauen die gewöhnliche Bauchatmung. Grund dafür ist die Dehnung der Bauchmuskulatur. Was für Schwangere ein Ausweichmechanismus ist, muss nach der Geburt neu gelernt werden. Daher wird in entsprechenden Kursen die Bauchatmung neu geübt, sodass sich der Bauch beim Einatmen weitet und beim Ausatmen zusammenzieht.
- Muskeln stärken: Auch die Muskeln benötigen einige Aufmerksamkeit. Bauch-, Bein-, Rücken- und Pomuskulatur müssen gezielt wieder gestärkt werden. Dabei ist vor allem darauf zu achten, dass keine Rektusdiastase (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) vorliegt. Ist dies der Fall, so dürfen zu Beginn die geraden Bauchmuskeln nicht trainiert werden. Sit-Ups und ähnliche Übungen sollten also vermieden werden.
- Bewegungsabläufe verbessern: Über die Schwangerschaft hinweg verändern sich bestimmte Bewegungen. Diese müssen anschließend ebenfalls neu erlernt werden.
- Haltung korrigieren: Viele Schwangere rutschen mit wachsendem Babybauch ins Hohlkreuz. Auch andere Haltungsfehler sind möglich, die nun unter Anleitung korrigiert werden sollten.
- Motivation erhöhen: Für viele Frauen dient die Rückbildungsgymnastik als Wiedereinstieg in die körperliche Betätigung. Auf diese Weise kannst du vielleicht einfacher die Motivation finden, auch als Mama regelmäßig Sport zu treiben und deine Figur nach der Geburt nachhaltig zu stärken.
- Austausch fördern: Gerade jungen Müttern fällt es manchmal schwer, den Anschluss zu anderen Mamas zu finden. Ein Kurs kann dabei helfen, andere Familien kennenzulernen – so hat man die Möglichkeit, sich mit anderen auszutauschen.
- Flexibilität mit Kind: Je nach Wunsch kannst du entweder einen Kurs mit Kinderbetreuung besuchen oder dein Baby in die Übungen integrieren. So kannst du ganz individuell entscheiden, ob du etwas Freiraum vom Baby Alltag brauchst.
Hinweis: Die Rückbildung ist auch nach einem Kaiserschnitt wichtig! Denn bereits in der Schwangerschaft – gerade in den letzten Monaten – wird zum Beispiel der Beckenboden stark beansprucht. Mütter sollten daher unabhängig von der Geburtsart die entsprechenden Übungen durchführen.
Kostenübernahme bei Rückbildungskursen
In der Regel werden die Kosten für einen Rückbildungskurs von der Krankenkasse übernommen. Voraussetzung dafür ist, dass der Kurs vor Ablauf des neunten Monats nach Entbindung abgeschlossen wird. Bezahlt werden dabei maximal zehn Stunden Rückbildungsgymnastik, also 10 Einheiten, die jeweils 60 Minuten lang dauern. Bei einer privaten Krankenversicherung kann es jedoch individuelle Regelungen geben. Frage daher frühzeitig bei deiner Versicherung nach, ob die Kosten für den Kurs übernommen werden. Dazu würden wir dir auch bei der gesetzlichen Krankenkasse raten.
