Folsäure in der Schwangerschaft – so wichtig ist das Vitamin für dein Baby

Ob Vitamine oder Nährstoffe – werdende Mütter brauchen von einigen Elementen einfach mehr. Denn in dieser aufregenden Zeit versorgst du nicht nur dich, sondern auch dein Baby. Damit es sich gut entwickelt, spielt Folsäure in der Schwangerschaft eine große Rolle. In diesem Beitrag habe ich alle wichtigen Informationen rund um dieses B-Vitamin zusammengestellt. Du erfährst, warum du Folsäure am besten schon bei Kinderwunsch einnehmen solltest, welche Dosis ideal ist und ob du sie auch über deine Ernährung zu dir nehmen kannst.

Warum ist Folsäure in der Schwangerschaft so wichtig?

Das B-Vitamin Folsäure unterstützt zum Beispiel die Zellteilung, das Zellwachstum sowie die Blutbildung. Deswegen ist es vor allem in der Schwangerschaft wichtig:

• Bei deinem Baby sorgt Folsäure dafür, dass sich im Anfangsstadium der Schwangerschaft essentielle Teile des Nervensystems richtig bilden. Vor allem das Gehirn und auch die Wirbelsäule werden schon in den ersten Schwangerschaftswochen angelegt. Hier ist es wichtig, dass die Zellteilung optimal abläuft. Folsäure senkt das Risiko für Fehlbildungen des Nervensystems.
• Folsäure hält auch dich fit. Denn in der Schwangerschaft nimmt bei dir die Blutmenge zu. Hast du einen Mangel an Folsäure, kann das zu Blutarmut führen. Symptome dieser sogenannten Anämie sind zum Beispiel Müdigkeit oder Blässe – und nicht immer leicht zu erkennen.

Daher wird Schwangeren und auch schon Frauen mit Kinderwunsch empfohlen, auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure zu achten.

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Schon ab Kinderwunsch: Bis wann sollte ich Folsäure einnehmen?

Bei deinem Baby laufen die entscheidenden Zellbildungsprozesse schon früh ab. Etwa drei Wochen nach der Befruchtung startet die Entwicklung des zentralen Nervensystems. Damit sich alles reibungslos ausbildet, ist es wichtig, dass bereits zu diesem Zeitpunkt ein ausreichend hoher Folsäurespiegel vorhanden ist. Viele Frauen wissen dann aber noch gar nicht, dass sie schwanger sind. Damit dieser Vitamin-Vorrat trotzdem dann schon aufgebaut ist, wird schon Frauen mit Kinderwunsch empfohlen, Folsäure einzunehmen.

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Idealerweise startest du damit spätestens vier Wochen vor Beginn einer Schwangerschaft. Früher ist natürlich auch möglich. Bist du schwanger, solltest du die Folsäure mindestens bis zum Ende des ersten Trimesters einnehmen. Du kannst sie aber auch problemlos bis zur Entbindung und auch in der Stillzeit weiter zu dir nehmen. Denn auch dann hast du noch einen erhöhten Bedarf an Folsäure.

Wie viel Folsäure brauche ich in der Schwangerschaft?

Diese Folsäure-Werte empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung:

• Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere: 550 Mikrogramm Folsäure pro Tag
• Stillende: 450 Mikrogramm Folsäure pro Tag

Studien haben gezeigt, dass eine gute Versorgung mit Folsäure das Risiko für Fehlbildungen des Nervensystems entscheidend senkt. Zu den häufigsten sogenannten Neuralrohrdefekten gehören ein offener Rücken (spina bifida) oder ein fehlendes Großhirn (Anenzephalie).

Nahrung oder Tablette: Wie nehme ich Folsäure am besten ein?

Sicherlich fragst du dich, wie du Folsäure am besten einnehmen kannst. Viele Lebensmittel enthalten Folat, das ist eine Vorstufe von Folsäure. Dein Körper wandelt das Folat dann in dieses wichtige Element um. Allerdings ist es schwierig, die empfohlene Menge von 550 Mikrogramm pro Tag ausschließlich über die Nahrung zu dir zu nehmen. Der Grund:

• Folat reagiert sehr empfindlich auf Hitze und ist wasserlöslich.
• Wenn du folatreiche Lebensmittel erhitzt oder gründlich wäschst – was für eine sichere Zubereitung von Gerichten gerade in der Schwangerschaft ja sehr wichtig ist – werden bis zu 70 Prozent des Vitamins zerstört.

Daher empfehlen Experten eine Kombination aus folatreicher Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln. In der Drogerie oder der Apotheke erhältst du Folsäure in praktischer Tablettenform. Idealerweise sieht deine tägliche Versorgung mit Folsäure dann so aus:

• 150 Mikrogramm über eine folatreiche Ernährung
• 400 Mikrogramm Folsäure über Nahrungsergänzungsmittel

Der Wert von 400 Mikrogramm stammt aus vielen großen Studien. Dabei hat sich gezeigt, dass diese Menge ideal ist, um Neuralrohrdefekte bei Neugeborenen zu verringern.

Welche Lebensmittel enthalten viel Folsäure?

Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung ist für dich und dein Baby am besten. Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Folat, das dein Körper in Folsäure umwandelt:

• grünes Gemüse – vor allem Blattgemüse wie Spinat und Salate
• Tomaten – in diesem Beitrag erfährst du alles über Tomaten in der Schwangerschaft
  
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• Orangen – wie gut die Südfrüchte tun, verraten wir dir im Beitrag Orangen in der Schwangerschaft
  
• Sprossen und Weizenkeime
• Vollkornprodukte
• Kartoffeln
• Eier

Tipp für die Zubereitung: Um das empfindliche Vitamin zu schonen, wasche Gemüse am besten nur kurz und unzerkleinert. Wenn du es dünstest und nicht kochst, geht weniger davon verloren.

Tabletten: Sind 800 Milligramm Folsäure pro Tag zu viel?

Wenn du in der Drogerie oder der Apotheke vor dem Regal mit Nahrungsergänzungsmitteln stehst, hast du eine große Auswahl:

• Es gibt Tabletten, die neben Folsäure auch noch weitere Vitamine und Nährstoffe enthalten. Hier kommt es darauf an, wie du dich ansonsten ernährst. Isst du viel Obst und Gemüse, brauchst du in der Regel keine weiteren Vitamine außer Folsäure. Bei Frauen, die auf ihren Eisen- und Jodwert achten müssen, kann eine zusätzliche Versorgung damit sinnvoll sein.
• Erhältlich sind Tabletten mit unterschiedlichem Folsäure-Gehalt. Achte darauf, dass es mindestens 400 Mikrogramm sind. Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere enthalten oft 600 Mikrogramm oder manchmal auch 800 Mikrogramm. Der Wert ist unbedenklich, solange du täglich nicht mehr als 1.000 Mikrogramm Folsäure zu dir nimmst. Das ist die von der Europäischen Lebensmittelbehörde EFSA angegebene tolerierbare Aufnahmemenge.

Du brauchst dir keine Gedanken zu machen, wenn du dich besonders gesund ernährst. Das natürliche Folat, das in Lebensmitteln enthalten ist, kannst du nicht überdosieren. Hier darfst du bei den Lebensmitteln nach Herzenslust zugreifen.

Was tun, wenn ich keine Folsäure eingenommen habe?

Nicht immer klappt die Versorgung mit Folsäure vor und in der Schwangerschaft reibungslos. Frauen, die ungeplant oder spontan schwanger werden oder vergessen haben, Folsäure einzunehmen, sollten darüber mit ihrem Frauenarzt sprechen. Das gilt auch für den Fall, wenn zwischen Schwangerschaft und Beginn der Folsäure-Einnahme weniger als vier Wochen liegen. In diesen Situationen ist oft eine höhere Dosis an Folsäure ratsam. Dafür gibt es Präparate mit 800 Mikrogramm.

Welche anderen Vitamine und Nährstoffe brauche ich in der Schwangerschaft?

Folsäure in der Schwangerschaft gehört mit zu den wichtigsten Vitaminen, die du als werdende Mama extra zu dir nehmen solltest. Es gibt noch weitere Nährstoffe, die für dich und dein Baby jetzt besonders empfehlenswert sind:

• Kalzium: Es sorgt für den Aufbau der Knochen deines Babys. Vor allem Milchprodukte sind gute Kalziumlieferanten
• Jod: Sicherlich hast du auch schon gehört, dass du in der Schwangerschaft öfter mal Fisch genießen darfst. Denn diese Mahlzeiten sind reich an Jod, das wichtig ist für Gehirn und Schilddrüse deines Kindes. In diesem Beitrag erfährst du mehr über Fisch in der Schwangerschaft.
• Eisen: Bei einigen Vorsorgeuntersuchungen schaut der Frauenarzt auch nach dem Eisenwert in deinem Blut. Als Schwangere hast du einen erhöhten Bedarf an Eisen, dieses Element die Sauerstoffversorgung im Blut bei dir und deinem Baby steuert.

Auch die Vitamine A, C und E sowie weitere B-Vitamine tun dir jetzt besonders gut. Das Gleiche gilt für die Nährstoffe Kalium, Magnesium, Phosphor und Zink. Das Gute und Leckere: Viele dieser Elemente kannst du über eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung zu dir nehmen. Stellt dein Arzt einen Mangel fest, kann er dir auch Arzneimittel mit einigen dieser Wirkstoffe verschreiben. Die Kosten übernehmen meistens die Krankenkassen.