Gemüse in der Schwangerschaft – welche Sorten sind erlaubt?

Gemüse ist gesund – oder? In der Schwangerschaft gibt es vor allem bei diesem Thema oft große Unsicherheit. Denn auf der einen Seite stecken die Naturprodukte voller Vitamine und wichtiger Mineralstoffe wie Folsäure. Damit leisten sie einen wertvollen Beitrag zu deiner ausgewogenen Ernährung. Auf der anderen Seite gibt es immer wieder Warnungen vor unerwünschten Nebenwirkungen, Schadstoffen oder sogar krankmachenden Erregern. Ich habe für dich in diesem Beitrag alle wichtigen Informationen zu diesem Thema zusammengestellt. Du erfährst, welche Sorten besonders empfehlenswert sind und ob es verbotene Lebensmittel gibt. Außerdem verrate ich dir, was du zum Schutz vor Krankheiten wie Toxoplasmose oder Listeriose tun kannst.

Gemüse in der Schwangerschaft – was ist erlaubt und welches solltest du nicht essen?

Von A wie Aubergine bis Z wie Zwiebel: Diese Liste mit verschiedenen Lebensmitteln gibt dir einen ersten Überblick darüber, welches Gemüse für Schwangere besonders geeignet ist und bei welchen Sorten du eher vorsichtig sein solltest.

Zu einigen Sorten haben Julia und ich bereits ausführliche Informationen erstellt – diese Artikel habe ich direkt für dich verlinkt. Wenn du mehr über weitere Lebensmittel erfahren möchtest, schau gerne in unserer Kategorie Ernährung in der Schwangerschaft vorbei. Unsere Inhalte dort erweitern wir regelmäßig für dich.

• Aubergine: Dieser mediterrane Alleskönner darf oft auf deinem Speiseplan stehen. Denn Auberginen regen dank ihrer Mineralien den Stoffwechsel an. Sie fördern mit ihren Bitterstoffen die Verdauung. Ob gebraten, im Auflauf oder vom Grill – genieße sie gegart. Denn unreife Exemplare können das schwache Nervengift Solanin enthalten. Daher sollten Auberginen nicht roh verzehrt werden.
• Austernpilze: Ein heißer Tipp für die vegane Ernährung. Denn Austernpilze haben einen hohen Eiweißgehalt. Auch Folsäure und das blutzuckerregulierende Niacin stecken darin. Waldpilze sind oft schadstoffbelastet. Genieße daher am besten gezüchtete Austernpilze. Roh können die kleinen Leckerbissen zu Verdauungsproblemen führen. Gekocht oder gebraten sind sie köstlich in der Schwangerschaft.
• Avocado: Sie gilt als Superfood. Denn unter ihrer Schale stecken die Vitamine A, C und D sowie viele B-Vitamine. Ihre ungesättigten Fettsäuren wirken entzündungshemmend. Die Ballaststoffe unterstützen deine Verdauung. Avocados enthalten Omega-3-Fettsäuren, aber auch viele Kalorien.
• Bambussprossen: Um dich und dein ungeborenes Kind zu schützen, solltest du bei Bambussprossen vorsichtig sein und sie immer gut durchgaren. Denn roh beinhalten sie giftige Blausäure. Das gilt auch bei Sprossen aus dem Glas. Schütte hier das Wasser weg, wasche die Bambussprossen gut ab und erhitze sie. Ansonsten sind sie ein starkes Nahrungsmittel mit viel Eisen, sanft entwässerndem Kalium und diabetikerfreundlich-geringem Kohlenhydratwert.
• Blattspinat: Dieses grüne Lebensmittel ist ein wichtiger Lieferant für Folsäure und Beta-Carotin. Weil Spinat zudem viel Vitamin C enthält, verbessert es die Aufnahme von Eisen. Da Bakterien im Blattspinat nach einiger Zeit Nitrat in gefährliches Nitrit umwandeln, sollten Schwangere nur frische Blätter zubereiten.
• Blumenkohl: Dem Verzehr von Blumenkohl steht für dich als werdende Mutter nichts im Weg. Ganz im Gegenteil. Denn diese leckere Kohlvariante steckt voller Vitamine und Mineralstoffe. Sie wirkt im Vergleich zu anderen Kohlsorten weniger blähend. Daher ist Blumenkohl auch in der Stillzeit zu empfehlen. Du solltest ihn kochen oder dünsten, um Toxoplasmose-Erreger unschädlich zu machen.
• Bohne: Bohnen liegen voll im Trend. Auch du darfst sie frisch gegart oder aus der Dose nach Herzenslust genießen. Denn Bohnen beinhalten viele Proteine, Folsäure, Vitamine wie B1, B2 und B3 sowie Mineralien wie Calcium, Natrium oder Magnesium.
• Brokkoli: Du legst Wert auf gute und regionale Lebensmittel? Dann ist Brokkoli für dich die erste Wahl. Es wird bei uns angebaut und ist das ganze Jahr über erhältlich. Viele Vitamine, Mineralien und Spurenelemente stecken in den grünen Röschen. Ich empfehle dünsten. Du kannst Brokkoli aber auch sehr gut waschen und roh im frisch zubereiteten Salat genießen.
• Butterpilze: Diese leckeren Pilze solltest du als Schwangere lieber nicht verzehren. Denn sie wachsen im Wald und können daher mit Toxoplasmose-Erregern oder Umweltgiften wie Quecksilber belastet sein. Genieße doch als Alternative unbedenkliche Verwandte aus der Zucht wie Austernpilze oder Champignons.
• Champignons: Ob weiße oder braune Exemplare – gönn dir, worauf du Lust hast. Denn Champignons sind kalorienarm und enthalten wertvolles Phosphor und Kalzium. Wie bei allen Pilzen solltest du auch hier zu Zuchtpilzen greifen. Diese erhältst du im Supermarkt, auf dem Markt oder im Bioladen.
• Chicorée: Du liebst Lebensmittel mit einer bitteren Note? Dann bist du beim Chicorée doppelt richtig. Denn sein Bitterstoff fördert die Verdauung. Zudem punktet die farbenfrohe Salatpflanze mit viel Folsäure, Beta-Carotin, Kalium, Kalzium und Eisen. Wenn du sie roh im Salat isst, wasche die Blätter gründlich.
• Chili: In küchenüblicher Dosierung und Menge darfst du Chili zu dir nehmen. Es verleiht Gerichten nicht nur eine pikante Note, sondern wirkt auch anregend auf Verdauung und Durchblutung.
• Chinakohl: Diese Kohlsorte ist mild, leicht verdaulich und nicht blähend. Gerade einmal zwölf Kalorien auf 100 Gramm machen Chinakohl zu einem besonders kalorienarmen Produkt. Hinzu kommen ein hoher Nährstoff- und Vitamingehalt sowie eine extrem kurze Garzeit von nur rund zehn Minuten. Perfekt für werdende Mamis und die schnelle Küche!
• Eisbergsalat: Mit diesem Produkt hast du die Basis für deinen Lieblingssalat. Eisbergsalat besitzt viele Nährstoffe, wenig Kalorien und ist knackig-lecker. Kaufe am besten einen ganzen Kopf, entferne die äußeren Blätter und wasche den Salat gründlich.
• Erbse: Sie sind der ideale Begleiter in Suppe, Salat, Püree oder auch pur. Erbsen bieten dir eine nährstoff- und eiweißreiche Basis. Als Hülsenfrucht können sie allerdings bei übermäßigem Verzehr eine blähende Wirkung haben.
• Essiggurke: Das Klischee stimmt – viele Schwangere haben plötzlich Hunger auf Essiggurken. Dahinter steckt meist ein Mangel an Mineralien wie Eisen und Natrium. Davon enthalten Essiggurken besonders viel. Achte auf den Zuckergehalt des Produktes, zuviel sollte nicht enthalten sein.
• Feldsalat: Die kleinen grünen Büschel gehören zur richtigen Ernährung unbedingt dazu. Denn Feldsalat versorgt dich und dein Kind mit wichtigen Nährstoffen wie Provitamin A, Vitamin C und Eisen. Mein Tipp: Gib etwas Saft wie Zitrone oder Orangensaft ins Dressing. Denn das Vitamin C aus dem Obst erleichtert es deinem Körper, das Eisen aus dem Feldsalat besser zu verwerten.
• Fenchel: Hier solltest du vorsichtig sein. Als Gericht, Beilage oder Tee ist Fenchel aufgrund seines hohen Eisengehaltes und seiner verdauungsfördernden Wirkung empfehlenswert. Fenchelöl, -honig oder -sirup enthalten jedoch besonders viel des gut wirksamen ätherischen Öls. Diese hohe Dosierung kann in großen Mengen die Gebärmutter stimulieren und Wehen auslösen.
• Gewürzgurke: Gewürze verleihen den kleinen Gurken einen leckeren Geschmack. Das Wasser mit Essig, Salz und Zucker macht sie lange haltbar. Sie besitzen viel Natrium und Eisen. Du kannst Gewürzgurken gerne genießen. Esse allerdings nicht allzu viel davon. Denn der Salzgehalt kann dem Körper Wasser entziehen. Verzehre sie lieber aus dem Supermarkt-Glas als aus einem offenen Gefäß oder Fass vom Markt oder der Kirmes. Denn dort können sich Erreger tummeln.
• Grünkohl: Schon seit Jahrhunderten ist Grünkohl im Winter ein guter Energie- und Vitaminlieferant. Erhitze ihn sorgsam, um mögliche Toxoplasmose-Erreger zu vernichten. Der Kohl hat einen geringen Nitrat-Gehalt, sodass er bei normalem Verzehr ungefährlich – aber dafür lecker und gesund – ist.
• Gurke: Dieses Gemüse liefert deinem Körper viel Flüssigkeit und ist dabei sehr kalorienarm. Gleichzeitig sind Gurken reich an Kalzium, sie haben entschlackende und antioxidative Wirkungen. Wenn du sie mit Schale genießen möchtest, solltest du sie aufgrund des Toxoplasmose-Risikos besonders gründlich waschen.
• Ingwer: Die Knolle wirkt gut gegen Übelkeit. Zudem würzt Ingwer asiatische Gerichte und eignet sich für einen leckeren und gesunden Tee. Hartnäckig halten sich Gerüchte, Ingwer würde Wehen auslösen. Untersuchungen geben hier Entwarnung, wenn übliche Mengen verzehrt werden.
• Karotten: Hier kannst du unbeschwert und auch mehrmals pro Woche zugreifen. Biotin und Betacarotin, die Vorstufe von Vitamin A, machen Möhren für dich und dein Baby besonders wertvoll. Isst du sie roh, solltest du sie gründlich waschen und am besten schälen.
• Kartoffeln: Ob als Püree, gebraten, gekocht oder als Begleiter zu magerem Fleisch – Kartoffeln sind lecker und bekömmlich. Sie gehören zu den Lebensmitteln, die weltweit am häufigsten gegessen werden. Dank ihrer vielen Kohlenhydrate sättigen sie gut, enthalten deswegen aber auch viel Zucker. Übermäßiger Konsum kann daher das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes erhöhen, fanden amerikanische Forscher heraus.
• Kichererbse: Auch bei uns werden die mediterranen Hülsenfrüchte immer beliebter. Sie enthalten viel blutbildungsförderndes Eisen sowie Eiweiß, Folsäure und Zink. Das macht sie zu einem wahren Superfood auch für Schwangere. In rohem Zustand haben sie eine lange Zubereitungszeit. Aus der Dose kannst du sie direkt verzehren oder zum Kochen verwenden.
• Kohl: Dieses heimische Produkt darf oft und gerne auf deinem Speiseplan stehen. Denn Kohl enthält nicht nur Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine, sondern auch Riboflavin sowie Nährstoffe wie Kalium, Natrium, Eisen und Zink. Wenn du zu Blähungen neigst, solltest du dich langsam an verschiedene Sorten herantasten und die Menge steigern. Da Kohl mit Bakterien wie Listerien belastet sein kann, solltest du ihn nicht roh zu dir nehmen – auch nicht als Krautsalat. Es gibt aber viele leckere Gerichte mit Kohl als Gemüsebeilage, Stew, Roulade, Eintopf oder sogar Curry.
• Kohlrabi: Lecker, knackig, kalorienarm und voller Ballaststoffe – Kohlrabi ist der ideale Begleiter für Schwangere. Seine vielen Ballaststoffe können Verdauungsbeschwerden lindern. Weil Kohlrabi einen niedrigen glykämischen Index hat, wird er auch bei Schwangerschaftsdiabetes empfohlen.
• Kürbis: Eine Bereicherung ist diese leckere Herbstfrucht. Kürbis besitzt viele Vitamine und Mineralien. Gleichzeitig hat er auch medizinische Effekte. Er gilt als harntreibend, verdauungsfördernd und wärmt gut von innen.
• Lauch: Gare die Stangen gut durch, dann hast du ein sicheres und leckeres Gericht mit hohem Eisengehalt und vielen weiteren gesunden Inhaltsstoffen. Zudem reduzierst du durch Braten oder Dünsten das Risiko für Blähungen.
• Linse: Sie sind besonders empfehlenswert. Denn die Hülsenfrüchte stecken voller Proteine, Folsäure und Vitamine. Es gibt verschiedenste Sorten. Achte für die richtige Zubereitung auf die Verpackungshinweise.
• Löwenzahn: Hier solltest du ein wenig vorsichtig sein. Denn zwar wird Löwenzahn aufgrund seiner entwässernden, verdauungsfördernden und leicht antibiotischen Wirkung schon seit Jahrhunderten als Heilmittel eingesetzt. Allerdings liegen noch keine Studien dazu vor, wie Löwenzahn auf Schwangere wirkt.
• Mais: Lass dir die kleinen gelben Körner schmecken! Sie besitzen unter anderem viele Ballaststoffe, Proteine und Kohlenhydrate. Besonders sicher ist Mais aus der Dose oder die gut gekochte Variante.
• Mangold: Diese hübsch anzusehenden Blätter solltest du nur selten verzehren. Denn Mangold enthält besonders viel Oxalsäure. Sie verhindert, dass dein Körper Mineralstoffe wie Eisen gut aufnimmt. In besonders hoher Dosis kann sie sogar giftig sein. Durch Kochen oder das Hinzugeben von Milchprodukten sinkt der Oxalsäuregehalt.
• Meerrettich: Als aromatische Wurzel wird Meerrettich seit langer Zeit dank seiner vielen ätherischen Öle als Heilpflanze eingesetzt. Diese Öle haben ihm jedoch den Ruf eingebracht, vorzeitige Wehen auszulösen. Das gilt jedoch nur für die pure Einnahme in hoch konzentrierter Form, wie sie in einigen frei verkäuflichen Heilmitteln vorkommt. Als Gemüse kannst du Meerrettich somit unbeschwert genießen.
• Möhre: siehe Karotte
• Oliven: Sie bringen Urlaubsgefühle auf den Teller. Und dir viele Nährstoffe sowie ungesättigte Fettsäuren. Greife am besten zu abgepackten Oliven in fest verschlossenen Gefäßen. So vermeidest du eine Infektion mit Listerien oder Toxoplasmose.
• Paprika: Ein wahres Powerpaket – und noch lecker dazu! Die roten, gelben, orangenen und grünen Exemplare enthalten zahlreiche Vitamine und Mineralien. Paprika sind zudem antioxidativ, antientzündlich und antiseptisch. Möchtest du sie roh zu dir nehmen, solltest du die Paprika gut waschen sowie Stiel und Kerne großzügig entfernen.
• Pastinake: Bei Babys sind Pastinaken für den Beikost-Start beliebt. Und auch werdende Mamis dürfen diese kalorienarme und nährstoffreiche Wurzel genießen. Wenn du eine besonders helle Haut hast, verzichte besser nach dem Verzehr großer Mengen Pastinaken auf ein Sonnenbad. Denn die in der Wurzel enthaltenen Furocumarine können einen Sonnenbrand verursachen.
• Peperoni: Gehörst du auch zu den Schwangeren mit Appetit auf Scharfes? Dann würze dein Gericht ruhig mit Peperoni. Die Schärfe stammt vom Capsaicin. Das wirkt antibakteriell. Es ist übrigens ein Mythos, dass scharfe Speisen vorzeitige Wehen auslösen.
• Petersilienwurzel: Auf dieses Wintergemüse solltest du besser verzichten. Denn sein hoher Gehalt an dem ätherischen Öl Apiol kann die Gebärmuttermuskulatur anregen und ungewollte Wehen auslösen.
• Pilze: Ob B-Vitamine, Kalium, Selen oder Proteine – Pilze besitzen viele gesunde Inhaltsstoffe. Greife am besten zu Exemplaren aus der Zucht. Denn Waldpilze können Schwermetalle sowie Umweltgifte speichern und außerdem radioaktiv belastet sein.
• Porree: siehe Lauch

Artikel Empfehlung

Ernährung

Obst in der Schwangerschaft: diese Früchte darfst du jetzt essen

Hebammenwissen von: Jasmin

• Radieschen: Saftig und rot sind diese Kugeln. Sie stecken voller Vorteile für deine Gesundheit und die deines Babys. Ihr hoher Wassergehalt versorgt dich mit viel Feuchtigkeit – und das bei wenig Kalorien. Eine Handvoll davon kannst du problemlos pro Tag auf deinen Speiseplan setzen. Mit mehr solltest du vorsichtig sein, denn Radieschen haben eine leicht entwässernde Wirkung.
• Rettich: Viel Eisen, dazu ein hoher Ballaststoffgehalt und gesundheitsfördernde Senföle – all das steckt in Rettich. Isst du ihn roh, schmeckt er aromatisch scharf. Beim Kochen verliert er das Pikante weitestgehend. Den auch als Radi bezeichneten Rettich darfst du gerne zu dir nehmen. Wasche ihn aber gründlich.
• Rhabarber: In den Stangen stecken viele gesunde Nährstoffe. Leider enthält Rhabarber auch Oxalsäure. Sie kann in hoher Dosis zu Vergiftungserscheinungen führen. Durch Kochen oder Dünsten verfliegt diese Wirkung. Außerdem wird der Rhabarber so bekömmlicher.
• Rosenkohl: Dieses leckere Wintergemüse liefert dir viele Vitamine und Nährstoffe. Da Rosenkohl gekocht wird, gibt es hier kein Risiko für Toxoplasmose. Wenn du einen empfindlichen  Magen hast, beachte, dass viel Kohl zu Blähungen führen kann.
• Rote Beete: Am gesündesten ist Rote Beete in rohem Zustand. Denn in Saft oder Salat bleiben die positiven Inhaltsstoffe am besten erhalten. Dann solltest du sie vorher gründlich waschen. Erwärmst du die Rote Beete, so esse sie rasch auf. Denn in warmer Roter Beete können Bakterien mit der Umwandlung von Nitrat zu Nitrit beginnen. Dieser Stoff kann unter anderem die Nierenfunktion beeinträchtigen.
• Rotkohl: Mit diesem Kohl hast du ein leckeres und vitalstoffreiches Produkt. Iss es, wie du magst. Ob gekocht, aus dem Glas oder der Dose – mit Rotkohl nimmst du viele Vitamine, Eiweiße und Mineralien zu dir. Rohen Rotkohl solltest du gut waschen. Krautsalat vom Buffet oder Reste aus dem Kühlschrank gib gerne an deine Lieben weiter. Denn hier können sich die für Schwangere schädlichen Listerien-Bakterien bereits ausgebreitet haben.
• Rotkraut: siehe Rotkohl
• Rucola: Dieser Salat ist ein echtes Superfood aus heimischem Anbau. Von Beta-Carotin bis Zink enthält er eine Menge verschiedener Nährstoffe. Kaufe am besten frischen Salat und wasche ihn gut. Ältere Blätter oder abgepackte Salatmischungen können Bakterien enthalten.
• Sauerkraut: Sauerkraut ist Weißkohl, der durch Milchsäuregärung konserviert wurde. Diese Milchsäurebakterien haben eine positive Wirkung auf den Darm. Die Pflanzenfasern liefern dir viele Ballaststoffe. Erhitze Sauerkraut, um mögliche Bakterien zu vernichten. Auf Weinsauerkraut solltest du wegen des Alkohols verzichten.
• Sellerie: Zahlreiche Vitalstoffe verleihen dem Sellerie eine gesundheitsfördernde Wirkung. Er ist eine Heilpflanze und reguliert den Wasserhaushalt. Zudem lindert er Magenbeschwerden und wirkt antioxidativ. Leider beruhen viele dieser Wirkungen auf dem ätherischen Öl Apiol. Das kann in hoher Dosis Wehen auslösen. Genieße Sellerie daher in kleinen Mengen und mit Bedacht.
• Soja: Sojaprodukte sind seit einigen Jahren sehr beliebt, denn sie sind sehr gesund. Als werdende Mutter solltest du jedoch vorsichtig sein. Denn Soja enthält pflanzliches Östrogen. Es ist wissenschaftlich noch nicht endgültig bewiesen, wie sich dieses Hormon auf das ungeborene Kind auswirkt.
• Sojabohne: Auch Sojabohnen solltest du nur in Maßen zu dir nehmen. Denn neben gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen stecken in diesem Produkt ebenfalls pflanzliche Östrogene.
• Sojasprossen: In vielen asiatischen Gerichten finden sich Sojasprossen. Kalorienarm und mit vielen Vitalstoffen sind sie ein wichtiger Bestandteil dieser Küche. Da die Sojasprossen jedoch nur erwärmt und nicht erhitzt wurden, sind sie ein Nährboden für Bakterien. Das gilt auch für die Variante aus dem Glas. Koche daher die Sojasprossen gut durch. Zudem solltest du bei der Menge vorsichtig sein. Denn auch Sojasprossen enthalten das pflanzliche Hormon Phyto-Östrogen.
• Spargel: Nicht nur lecker, sondern auch gesund für dich und dein Baby ist das beliebte Stangengemüse. Es wirkt entwässernd, stuhlregulierend und besitzt einen besonders hohen Folsäure-Gehalt. Damit Bakterien keine Chance haben, genieße Spargel am besten gekocht, gedünstet oder gebraten. Die begleitende Sauce Hollandaise kannst du aus der Packung nehmen, dann enthält sie kein rohes Ei. Auch auf rohes Fleisch als Beilage solltest du verzichten. Versuche lieber gegarte Alternativen wie Kochschinken.
• Spinat: TK-Spinat ist für Schwangere eine sichere Alternative zum frischen Blattspinat. Denn dieses Tiefkühlprodukt wird sofort auf dem Feld geerntet, umgehend gereinigt, kurz blanchiert und dann gekühlt. Durch diese rasche Verarbeitung bleiben die Nährstoffe erhalten und der Nitratwert niedrig.
• Süßkartoffel: Das exotische Gewächs enthält deutlich mehr Mineralien und Vitalstoffe als unsere heimische Kartoffel. Daher ist die Süßkartoffel für dich absolut zu empfehlen. Übertreibe es aber nicht mit dem Konsum. Denn die sogenannten Bataten enthalten rund drei Mal mehr Zucker als normale Kartoffeln.
• Tempeh: Als Soja-Produkt enthält Tempeh ebenfalls das pflanzliche Hormon Phytoöstrogen. Daher sollte in der Schwangerschaft nur wenig davon verzehrt werden. Auf der anderen Seite kann Tempeh gerade bei veganer Ernährung als Fleischersatzprodukt helfen, den Eiweißbedarf zu stillen.
• Tofu: Aufgrund seines neutralen Geschmacks und seiner festen Konsistenz wird Tofu als Fleischersatz geschätzt. Proteine, Kalzium und Folsäure machen ihn vitalstoffreich. Als Soja-Produkt enthält auch Tofu pflanzliche Östrogene. Daher solltest du ihn nur in Maßen genießen.
• Tomaten: Sie werden als eines der gesündesten Lebensmittel für werdende Mamis empfohlen – und das zu Recht. Provitamin A, Vitamin E und C, B-Vitamine und Magnesium sind nur einige ihrer vielen Inhaltsstoffe. Die rote Powerkugel lässt sich leicht aufbewahren und ist auch ein idealer Snack für unterwegs.
• Tomatenmark: In diesem Produkt ist der konzentrierte Tomatengeschmack vereint. Denn für Tomatenmark werden passierte Tomaten erhitzt, eingedickt und pasteurisiert. Du darfst es gerne pur als Brotaufstrich oder gekocht in Soßen zu dir nehmen. Dabei profitierst du von dem hohen Lypocin-Gehalt. Dieses Antioxidant kann deine Zellen vor Umwelteinflüssen schützen.
• Topinambur: Sie gilt als Wunderknolle und kehrt immer stärker auf unsere Teller zurück. Denn Topinambur enthält zahlreiche Nährstoffe – besonders wichtig ist die hohe Dosierung an Inulin. Dieser Stoff regelt den Blutzucker. Daher wird Topinambur auch bei Diabetes empfohlen. Du kannst die Knolle ähnlich wie eine Kartoffel zubereiten.
• Weißkohl: siehe Kohl
• Wirsing: Als Kohl-Variante kann Wirsing blähend sein. Indem du beim Kochen etwas Thymian hinzugibst, milderst du diese Wirkung ab. So machst du dir die volle Wirsing-Power zunutze. Er besitzt viel gesunde Folsäure, Calcium und Phosphat.
• Zucchini: Dieses leichte und gesunde Produkt ist ein Genuss. Wasche die Zucchini gründlich und schäle sie nicht. Denn unter der Schale stecken besonders viele Vitamine und Nährstoffe. Als werdende Mutter kaufe die Zucchini am besten und züchte sie nicht selbst. Denn manchmal stecken im Zucchini-Eigenanbau gefährliche Bitterstoffe. Diese sogenannten Cucurbitacine wurden bei den Handels-Produkten weggezüchtet.
• Zwiebel: Zwiebeln verleihen vielen Gerichten eine würzige Note. Auch du darfst sie ohne Bedenken genießen. Zwiebeln besitzen viele Nährstoffe, daher gelten sie auch schon seit mehreren tausend Jahren als Heilpflanze. Wenn du Zwiebeln roh essen möchtest, wasche sie gut und entferne die äußersten Schichten.

Darum ist Gemüse für dich jetzt so wichtig

Genauso wie frisches Obst sollte auch Gemüse regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Denn diese Naturprodukte enthalten wichtige Vitamine und Nährstoffe. Die braucht dein Baby, damit es sich gut entwickeln kann. Vor allem an diesen Vitalstoffen haben Schwangere einen erhöhten Bedarf:

1. Folsäure: Davon benötigst du bei Kinderwunsch und Schwangerschaft große Mengen. Werdende Mütter haben mit 550 Mikrogramm pro Tag einen fast doppelt so hohen Bedarf an Folsäure wie sonst. Denn das B-Vitamin B9 steuert die Zellteilung. Damit sorgt es dafür, dass sich dein Kind gut entwickelt. Eine ausreichende Versorgung schützt damit vor Fehlbildungen wie einem offenen Rücken.
2. Vitamin C: Als Schwangere brauchst du mehr Vitamin C. Denn dieses Vitamin benötigt dein Baby, um beispielsweise Knochen und Zähne gut entwickeln zu können. Du profitierst davon gleich doppelt: Zum einen sorgt Vitamin C dafür, dass dein Körper Eisen besser aufnimmt. Zum anderen kann es dich vor Infekten schützen.
3. Vitamin A: Der Bedarf an diesem Vitamin ist in der Schwangerschaft leicht erhöht. Unter anderem fördert es das Zellenwachstum und lässt die Lunge ausreifen.
4. Vitamin E: Dieser Stoff hält unser Immunsystem gesund. In der Schwangerschaft brauchst du nur ein wenig mehr davon als sonst und kannst es gut über die Nahrung aufnehmen. Zum Beispiel ist die Süßkartoffel ein guter und leckerer Vitamin E-Lieferant.
5. Vitamin D: Es heißt auch Sonnenvitamin. Denn unser Körper produziert dieses wichtige Element aus Sonnenlicht. Einige Pilze enthalten ebenfalls etwas Vitamin D – besonders reich an diesem Stoff ist Fisch mit hohem Fettgehalt wie Zuchtaal oder Hering.
6. Vitamin B12: Auch dieses Vitamin gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Es lässt die Nervenzellen und Nervenbahnen wachsen und steuert die gesunde Entwicklung des Gehirns. Im Gegensatz zu vielen anderen Nährstoffen kommt es überwiegend in tierischen Produkten wie Fleisch oder Milch vor. Es gibt nur wenige pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B12-Gehalt – meist auch nur in geringen Mengen. Gerade bei einer veganen Ernährung solltest hier ein besonderes Augenmerk auf die ausreichende Versorgung haben.
7. Kalzium, Jod und Eisen: Diese Spurenelemente sorgen dafür, dass dein Baby sich gut entwickelt. Unter den pflanzlichen Produkten enthalten folgende Lebensmittel besonders viel Kalzium: Broccoli, Blattspinat und Grünkohl. Besonders reich an Jod ist Fisch – vor allem Seefisch sollte ein bis zwei Mal die Woche auf dem Speiseplan stehen. Pflanzliche Produkte dagegen enthalten kaum Jod. Fleisch beinhaltet viel Eisen, aber auch einige Pflanzen wie Soja oder Linsen sind gute Eisenlieferanten.

Viele dieser Vitalstoffe kannst du über pflanzliche Lebensmittel zu dir nehmen. Für die gesunde Ernährung in der Schwangerschaft empfiehlt daher die DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst.

Sichere Zubereitung: Darum solltest du Gemüse in der Schwangerschaft waschen

Damit aus den gesunden Lebensmitteln auch eine sichere Mahlzeit wird, habe ich dir einige Tipps zusammengestellt. Denn da dein Immunsystem in der Schwangerschaft anders funktioniert, haben bisweilen Krankheitserreger ein leichtes Spiel. Gerade Toxoplasmose-Erreger oder Listerien können deinem Baby schaden. Mit diesen Hinweisen reduzierst du das Risiko erheblich:

• Wasser: Wasche das Gemüse gründlich unter warmem Wasser. Trockne es danach mit einem Tuch ab. Damit entfernst du Schadstoffe wie Pestizide, aber vor allem auch Toxoplasmose-Erreger. Diese Parasiten stammen von Tierkot und haften an vielen Erd-Produkten. Bei Ungeborenen können sie zu Schwangerschaftskomplikationen und Missbildungen führen.
• Schälen: Gerade bei Wurzelgemüse wie Karotten können Toxoplasmose-Erreger vorhanden sein. Denn diese Parasiten leben in der Erde. Wenn du Produkte wie Möhren roh essen möchtest, solltest du sie schälen.
• Hitze: Temperaturen über 70 Grad zerstören die Erreger. Gekochtes Gemüse kannst du daher unbedenklich essen. Damit Nährstoffe erhalten bleiben, erhitze die Produkte kurz vor dem Verzehr. Wenn du sie dünstest, bewahrst du besonders viele Vitamine.
• Natron: Mein absoluter Geheimtipp für dich. Backnatron ist ein altes, harmloses Hausmittel, das auf natürliche Weise reinigt. Mische es mit reichlich Wasser und wasche das Produkt damit ab.
• Bio: Bio-Produkte sind weniger mit Schadstoffen belastet. Greife daher beim Einkauf gerne zu. Allerdings haben einige Bio-Produkte einen längeren Lieferweg. Achte am besten auf das Etikett, dort steht der Herkunftsort.
• Selber zubereiten: Meide vorgefertigte Salate, wie sie oft in Plastikverpackungen oder Buffets angeboten werden. Denn durch die lange Lagerung können sich dort Keime abgesetzt haben. Bereite dein Essen am besten selbst frisch zu und verzehre es rasch. Rohkost solltest du innerhalb von zwei Stunden zu dir nehmen. Das empfiehlt auch das Bundeszentrum für Ernährung in seinem Merkblatt „Sicher essen in der Schwangerschaft“.
• Trinken: Gemüse kannst du auch trinken – zum Beispiel als Saft oder Smoothie. Unbedenklich sind die bereits abgefüllten Produkte aus dem Supermarkt. Wenn du die Getränke selbst zubereitest, wasche die Produkte vorher gründlich und trinke sie rasch.
• Dosengemüse oder TK-Kost: Dosengemüse ist bereits erhitzt worden, bevor es in die Verpackung kam. Daher hast du hier ein sicheres Lebensmittel. TK-Kost solltest du vor dem Essen erhitzen, um alle Keime abzutöten.
• Bitte nicht: Rohe Sprossen und Keimlinge stecken voller Nährstoffe, aber leider auch oft voller Keime. Sie solltest du daher nicht roh essen. Erhitze sie vor dem Essen auf über 70 Grad.